仕事術
頑固な肩こりもスッキリ解消！？肩まわりを軽くするストレッチ＆おすすめアプリ
デスクワークやPCワークが増えている現代。また、スマートフォンの使用時間も長く、肩こりに悩む人も多いのではないでしょうか。厚労省「平成30年国民生活基礎調査」の症状別自覚症状では、「肩こり」が20～50代女性で第1位、30～60代男性で第2位という結果が出ています。日常的に肩がこりやすい生活環境にあるからこそ、その原因と対処法を知ることで改善ができるかもしれません！そこで今回は日々の生活の見直し方やストレッチ、活用しやすいスマートフォンのアプリなどをご紹介します。
目次
肩こりの原因とは？日常生活で気をつけたい2つのポイント
肩こりの原因とは？
肩こりはどうして起こるのでしょうか？主な理由は、長時間にわたって筋肉が緊張状態にあることで筋肉が収縮して酸素不足になるからです。さらに、筋肉が収縮すると老廃物を送り出し、痛みを引き起こす物質を発生させます。それらが神経を刺激して肩こりとなります。
平均5キロの重さがある頭を支え、両腕を支える筋肉が集まる肩～首周りは常に疲労しやすい状態にさらされています。その上、精神的ストレスも筋肉を刺激して収縮を促すので、肩がこりやすくなるのです。
仕事をしている時、通勤電車に乗っている時、プライベートでくつろいでいる時のあなたの姿勢が、肩こりを引き起こしている可能性があります。たとえば、下記のような姿勢に心当たりはありませんか？
□1日に1時間以上、スマートフォンを利用している
□スマートフォンを利用する時に猫背になっている
□座る時、前かがみになっている
□座る時、浅く腰かけ、背もたれに寄りかかっている
□座る時、よく脚を組む
□寝転がって読書をしたり、テレビを見たりしている
□いつも同じ側の手・肩で荷物やバッグを持っている
このような姿勢や習慣が日常的かつ長時間続くことで肩こりの原因となってしまいます。
肩こりを解消する2つのポイント
1.こまめに動く
長時間、同じ姿勢を取り続けることが、肩こりの大きな原因です。少なくとも1時間に一度は違う姿勢を取りましょう。デスクワークの場合は、椅子から立って折り曲げていた鼠蹊部（そけいぶ） を伸ばしたり、腕を天に伸ばしたり、回したり、直立していた背骨を左右に曲げたり、ひねったりと、今までと違う動きをおこないます。
肩甲骨の動きを良くすることも肩こり解消につながりますので、肩甲骨を意識しながら腕を軽く振って歩くのもおすすめです。
2.リラックスする
体が緊張状態にあることは肩こりに大きく影響します。忙しい毎日を送っていると、肩がすくみ、呼吸が浅くなり、緊張度合いは高まりやすくなります。いかに体の力を抜くか、リラックスできるかがポイントです。日常的に体がリラックスできていないと、就寝中も体が力んで肩がすくんだ状態になってしまうため、いくら睡眠時間をしっかり取ってもスッキリと目覚めることができなくなります。
体を脱力させてゆるめるには、就寝前に副交感神経を優位にする時間を取ることが大切です。スマートフォンやテレビ、パソコンなどの画面を見ると興奮状態になるので就寝前に見るのは避けましょう。間接照明などで部屋を暗くして、静かな音楽を聴く、白湯を飲む、腹式呼吸をするなど、リラックスしてから眠ると良いでしょう。
超カンタン！誰でもできる肩こり解消ストレッチ
誰でもカンタンにできる肩こり解消ストレッチを3つ紹介します。ただし、痛みを感じる場合は、決して無理をしないようにしてください。
1.肩回し
片方の指先を同じ側の肩につけ、脇の下の付け根をもう片方の指でしっかりと押さえながら、肘で大きな円を描くように3秒くらいかけてゆっくりと回します。前回し、後回し、それぞれ左右ともに3～5回ずつ。
2.両肩の上げ下げ
両肩を両耳に近づけるようにしてギュッとすくめ3～5秒キープし、一気に脱力して両肩を元の位置に落とします。
3.首筋を伸ばす
頭を下げ、両手を組んで後頭部に置き、頭と手で反発させるようにじんわりと押し合いをします。10秒間を3～5回。
便利なアプリで肩こり解消にアプローチ
肩こり解消に役立ちそうな便利なアプリもぜひ活用してみましょう。
■「ストレッチ1.2.3」
「効果別ストレッチ」＞「肩こり」＞「首を左右に曲げるストレッチ」など20種類の肩こり解消ストレッチがイラストと文字で一つずつ紹介されています。タイマー付きで、ポーズをキープする時間も計ってくれます（ただし、イラスト画面にタイマーが重なるのでちょっと見づらく感じるかもしれません）。
スマートフォン版のアプリでは気に入ったストレッチをマークできる「MYストレッチリスト」機能があり、「追加」することで自分専用のストレッチメニューを作ることができます。
Android ／iPhone
■ツボマスター
筋肉疲労も肩こりの原因の一つです。このアプリでは、「痛み・こり」＞「肩こり」「首のこり」「疲れ目」「頭痛」など、症状別に対応するツボの場所を一つひとつ１画面で丁寧に解説しています。上記の「ストレッチ1.2.3」と同様、スマートフォン版のアプリでは気に入ったツボをマークできる「MYツボリスト」があり、「追加」することで自分専用のツボマップを作ることができます。
Android ／iPhone
■3×3D視力回復
疲れ目も肩こりの原因の一つです。視力回復を目的にしたアプリを利用してみるのも肩こり解消の方法の一つです。
こちらのアプリは、『ガボールバッチ』『ナンバータッチ』『ステレオグラム』という3種類の視力回復トレーニングができます。トレーニング時間は1回3分。トレーニング前後に視力測定もできるので、効果を実感しやすくなっています。
Android ／iPhone
まとめ
いかがでしたか？今回は「しなやかな体と軸を作るヨガ」インストラクターの齋藤由希さんに肩こりの原因について解説と肩こり解消のストレッチやアプリをご紹介いただきました。
日々のスマートフォンやデスクワークで習慣になっている姿勢や体の使い方のクセは血行不良や肩こりを引き起こし、それが知らず知らずのうちに慢性化してしまいます。悪化して、仕事や日常生活に支障が出てしまう前に意識的に動かすことが大切です。「仕事に集中できない」「キーボードが打ちづらい」などちょっとした体の異変を感じたら、ぜひ記事を参考にして肩こりの解消・予防を心がけてみてください。
